육식동물, 잡식동물, 유연주의자 모두를 위한 앱입니다. 육즙이 가득한 스테이크를 맛보는 것부터 완벽하게 구운 닭고기 드럼스틱을 맛보는 것까지 고기를 먹는 것은 많은 다이어트에서 흔히 볼 수 있는 부분입니다. 그리고 고기가 제공할 수 있는 많은 영양소 중에서 단백질이 가장 주목을 받는 것 같습니다.
영양사는 단백질은 여러 가지 이유로 필요합니다라고 말합니다. 리사 앤드류스, MEd, RD . '우리는 단백질이 필요하다 호르몬을 생성하다 , 효소 및 신경 전달 물질. DNA를 만들고 단백질을 운반하는 데도 필요합니다.' 또한, 연구에 따르면 고단백 식단도 포만감을 촉진하다 , 배고픔을 억제하고 지속 가능한 체중 감량을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 등록 영양사이자 Melissa Mitri Nutrition의 소유주이자 MS, RD인 등록 영양사 Melissa Mitri는 말합니다.
단백질은 콩류, 통곡물, 심지어 채소까지 다양한 식품에서 얻을 수 있지만, 육류 제품은 단연 단백질이 가장 많이 함유되어 있습니다. 다음과 같이 FDA 에서는 평균 성인의 경우 약 50g의 단백질을 섭취할 것을 제안합니다. 미국인, 특히 19~59세 남성의 경우 이 권장 사항을 훨씬 초과하는 경우가 많습니다. 육류 공급원이 단백질이 풍부한지 확인하는 동시에 건강의 다양한 측면에 도움이 될 수 있는 수많은 기타 영양소를 제공하는 것이 중요합니다.
어떤 고기에 단백질이 가장 많이 함유되어 있는지 궁금하시다면, 칼을 준비하고 저를 포함한 등록 영양사 목록의 상위권이 어느 고기인지 알아보세요!
단백질이 가장 많은 고기
고기를 통해 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 이 목록이 도움이 될 것입니다. 티본 스테이크부터 돼지고기까지 단백질 함량이 가장 높은 고기 목록을 높은 순으로 정리했습니다. 100g당 영양소 정보를 세분화하여, 미국 농무부(USDA)에 따르면 .
1. 티본스테이크
100g당: 212칼로리, 지방 11.4g(지방 4.68g), 나트륨 67mg, 탄수화물 0g(섬유질 0g, 설탕 0g), 단백질 27.3g
육즙이 풍부한 티본 스테이크는 100g당 무려 27.3g의 단백질을 함유하고 있어 단백질 기준 1위를 차지합니다. 좋은 스테이크를 즐기는 사람이라면 티본이 가장 맛있는 부위 중 하나라는 것을 알고 있을 것입니다. 그런데 왜 이렇게 좋은 걸까요? 뉴욕 스트립 앤 스커트 스테이크 바로 뒤에 있는 더 두꺼운 스테이크 부위 중 하나입니다. 따라서 충분한 양의 단백질(반나절 이상 분량)을 섭취하고 있더라도 붉은 고기, 특히 지방이 많은 고기를 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 심장병과 같은 건강 위험 .
2. 황다랑어
100g당: 109칼로리, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
해산물은 DHA 오메가-3 지방산의 최고의 공급원 중 하나이기 때문에 이 생선은 건강한 지방을 강화하면서 단백질 밀도를 원하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 100g당 24.4g의 단백질을 함유한 황다랑어는 일일 단백질 필요량의 거의 절반을 제공하며 나트륨은 45mg에 불과합니다. 미국심장협회 평균 성인의 하루 나트륨 섭취량은 1,500mg을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 물론 많은 소비자들이 참치 같은 대형 생선의 수은 함량 상승을 우려하고 있으므로 다음과 같은 신뢰할 수 있는 브랜드에서 구입하는 것이 중요합니다. 세이프캐치 , 엄격한 수은 모니터링 시스템과 투명성을 갖추고 있습니다.
3. 새우
100g당: 99칼로리, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
좋은 새우 요리를 좋아하지 않는 사람이 있을까요? (물론 조개류 알레르기가 있는 경우는 제외됩니다.) 새우는 불필요한 지방이 없고 칼로리가 높지 않아 부드러우면서도 고기 맛이 나는 다용도의 작은 갑각류입니다. 1회 제공량당 무려 24g의 단백질을 함유한 새우는 단백질로 가득 차 있으며 동시에 다음과 같은 필수 영양소를 제공합니다. 칼륨 심장 박동을 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 추가적으로 새우가 제공하는 요오드 인지 기능에 도움이 되지만 간과되는 경우가 많습니다.
4. 치킨 드럼스틱
100g당: 149칼로리, 지방 5.95g(지방 1.6g), 나트륨 117mg, 탄수화물 0g(섬유질 0g, 설탕 0g), 단백질 23.9g
닭고기를 먹을 때 한 조각을 잡고 가장 많은 단백질을 찾고 싶다면 어두운 고기를 선택하세요. 다크미트 vs. 라이트미트란 정확히 무엇인가요? 어두운 고기(일명 허벅지와 북채)에는 산소와 혈류를 촉진하고 고기에 적갈색을 띠게 하는 미오글로빈이라는 성분이 더 많이 함유되어 있습니다. 어두운 고기가 가벼운 고기(가슴살) 옵션에 비해 지방 함량이 약간 더 높은 것은 사실이지만, 1회 제공량당 단백질이 23.9g으로 조금 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 하지만 단백질에 대한 욕구를 제외하면 어두운 고기와 가벼운 고기 닭고기 모두 여전히 다른 고기보다 칼로리가 훨씬 적기 때문에 결국에는 개인 취향 선호도에 따라 결정됩니다.
5. 닭가슴살
100g당: 106칼로리, 지방 1.93g(<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
닭 가슴살은 쉽게 접근할 수 있고, 맛이 중성적이며, 다른 고기에 비해 상대적으로 건강하기 때문에 아마도 시장에서 가장 널리 먹는 고기일 것입니다. 닭 가슴살은 또한 22.5g의 훌륭한 단백질 공급원이지만 다음을 포함한 다른 영양소도 풍부합니다. 셀렌 항산화 물질이 가득 들어있는, 비타민 B6 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 미네랄 인과 칼슘과 같은 다른 미네랄과 함께 작용하여 골밀도 손실과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 덜 알려진 미네랄 인이 있습니다. 실제로 닭 가슴살은 잘못될 수 없습니다. 이 건조한 고기를 버터나 튀긴 반죽과 같은 첨가물에 넣지 마십시오.
6. 토끼
100g당: 114칼로리, 지방 2.32g(<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
귀하의 취향과 거주 국가에 따라 귀하는 토끼 소비자일 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 토끼에는 지방 수치와 나트륨 수치가 매우 낮고 놀라운 양의 단백질이 포함되어 있기 때문에 이 옵션을 목록에 추가하고 싶었습니다. 1회 제공량당 나트륨 함량이 50g에 불과하고 지방 함량이 3g 미만인 토끼고기는 스튜와 볶음 요리에 잘 어울리는 살코기입니다. 토끼고기는 셀레늄과 비타민 B-12 후자는 적혈구 형성에 필수적이며 적절한 섭취는 B-12 결핍을 예방할 수 있으며, 이로 인해 피로, 위장 문제를 포함한 수많은 건강 문제가 발생할 수 있으며 심지어 피부색이 노란 색조로 바뀔 수도 있습니다.
7. 야생 대서양 연어
100g당: 142칼로리, 지방 6.34g(<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
연어는 지방, 나트륨, 칼로리가 낮기 때문에 확실히 더 건강한 단백질 선택입니다. 최근에는 다양한 맛에 맞춰 다양한 방법으로 조리할 수 있고 야채와 잘 어울려 인기가 급상승하고 있습니다. 연어는 또한 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA라고도 함)의 인상적인 공급원입니다. 심혈관 질환 예방 , 일부 연구에서는 오메가-3 지방산과 인지 저하율 감소 — 일반인의 관점에서 보면 이 영양소는 치매를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 다진 쇠고기
100g당: 232칼로리, 지방 17.8g(지방 6.34g), 나트륨 48mg, 탄수화물 0g(섬유질 0g, 설탕 0g), 단백질 18.4g
다른 쇠고기 제품과 마찬가지로 갈은 척은 다른 단백질 공급원보다 지방 함량이 높지만 1회 제공량당 18.4g의 단백질을 제공합니다. 많은 사람들이 붉은 고기를 너무 많이 섭취하는 것을 꺼려왔는데, 이는 붉은 고기를 너무 많이 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험 증가와 같은 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 최선일 수 있습니다. 그러나 붉은 고기는 철분과 같은 필수 영양소를 제공하며 1인분당 2.06mg의 철분을 제공합니다. 철분은 적절한 적혈구 생산에 필수적이며, 미국 젊은 여성의 40% 철분 결핍으로 인해 심한 피로와 같은 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 인지 능력 저하 .
9. 그라운드 칠면조
100g당: 153칼로리, 지방 9.59g(지방지방 2.26g), 나트륨 80mg, 탄수화물 0g(섬유질 0g, 설탕 0g), 단백질 17.3g
이 목록에 있는 많은 고기와 마찬가지로 칠면조는 단백질과 셀레늄과 같은 영양소 모두에 탁월한 선택입니다. 또한 칠면조에는 HDL, 즉 '좋은' 콜레스테롤이 함유되어 있는데, 이는 'LDL(나쁜) 콜레스테롤을 동맥에서 간으로 운반하여 LDL이 분해되어 몸 밖으로 배출되는' 데 도움이 됩니다. 미국심장협회 . 많은 사람들이 칠면조가 더 건조한 고기라고 생각하므로, 먹기 전에 기름이 첨가되었는지, 인공 크랜베리 소스와 같은 달콤한 토핑이 있는지 주의 깊게 살펴보세요. 당신은 몸에 건강한 단백질을 공급하고 나쁜 물질을 줄임으로써 당신의 신체를 정의롭게 하고 싶습니다.
10. 돼지고기
100g당: 228칼로리, 지방 17.5g(지방지방 6.28g), 나트륨 54mg, 탄수화물 0g(섬유질 0g, 설탕 0g), 단백질 17.8g
돼지고기가 단백질 목록에서 꼴찌이고 다진 쇠고기 다음으로 지방 함량이 가장 높은 것 중 하나를 함유하고 있다는 사실은 사람들에게 놀라운 일이 아닐 수도 있습니다. 다진 돼지고기(위에 나열된 영양 정보)는 다른 고기보다 훨씬 맛이 좋으며 적당한 양으로 섭취하면 충분한 단백질을 제공할 수 있습니다. 하지만 소시지, 살라미와 같은 많은 가공육은 돼지고기 제품으로 만들어지며 관련 암 위험 . 그렇다고 돼지고기가 영양학적 이점을 전혀 제공하지 않는다는 것은 아닙니다. 돼지고기 안심 예를 들어, 26g의 단백질을 제공하며 다음 기준을 충족합니다. 미국심장협회 Heart Checkmark , 이는 라벨당 5g 미만의 지방, 2g 이하의 포화지방, 480mg 이하의 나트륨을 함유하고 있음을 의미합니다. 또한 돼지고기는 비타민 B12, 철분, 아연과 같이 식물성 식단만으로는 얻기 어려운 영양소를 제공합니다.
어떤 고기에 단백질이 가장 많이 함유되어 있나요?
평균 제공량당 단백질 농도가 가장 높은 고기는 티본 스테이크가 제공량당 27.3g으로 확실히 압도적입니다. 물론, 나가서 하루에 스테이크 세 개를 먹으라고 말하는 것은 아닙니다. 붉은 고기 섭취에 있어 절도는 가장 좋은 친구입니다. Mitri는 서빙 당 약 3-4 온스를 목표로 삼으라고 말합니다.
단백질이 가장 많고 지방이 가장 적은 고기는 무엇입니까?
많은 의료 서비스 제공자들은 가장 영양가 높은 고기 공급원이 검증된 닭 가슴살이라는 데 동의할 것입니다. 단 1온스에는 8그램의 단백질이 들어 있으며, [그리고] 또한 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 비타민 B, 아연, 비타민 A와 같은 필수 영양소를 포장합니다.'라고 Mitri는 말합니다. 닭고기는 영양학적으로 좋은 선택일 뿐만 아니라 상대적으로 저렴하고 다양한 입맛에 맞는 많은 요리와 잘 어울립니다.
'닭고기는 샐러드, 수프, 샌드위치에 첨가하거나 단독으로 식사의 일부로 사용할 수 있습니다. 다양한 방법으로 맛을 낼 수도 있습니다.'라고 Andrews는 말합니다. 하지만 닭고기는 쉽게 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 소금을 넣고 토핑에 뿌리고 심지어 튀길 수도 있습니다(맛있기는 하지만 단순히 동맥에 좋지는 않습니다). 따라서 측면에 통곡물과 EVOO 구운 채소를 포함시켜 측면에 풍미를 더해 보세요.
건강한 방법으로 식단에 고단백 고기를 포함시키는 방법
모든 신체는 다르며 두 가지 생활 방식이 동일하지 않다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 체구가 작고 비교적 앉아서 생활하는 성인은 예를 들어 올림픽 선수보다 단백질이 덜 필요하다는 것이 합리적입니다. 그러나 귀하의 필요에 관계없이 건강한 방식으로 고기를 섭취하는 데 도움이 되는 몇 가지 경험 법칙이 있습니다.
고기 1인분은 3~4온스, 즉 약 100g으로 카드 한 벌 크기 정도입니다. Andrews는 대부분의 사람들이 일반적으로 이보다 더 많은 양을 소비한다고 지적합니다. 그러나 부족함을 느끼지 않고 권장되는 고기 부분 크기를 고수하는 한 가지 방법(10온스를 먹는 데 익숙할 때 접시에 3온스 스테이크를 보면 슬픈 느낌이 들 수 있기 때문에)은 다른 재료와 혼합된 고기 조각이 필요한 요리를 만드는 것입니다. 예를 들어, 3온스의 고기로 만든 볶음 요리나 샐러드는 접시에 3온스의 고기를 단독으로 올려 놓은 것보다 '더 풍성한' 요리처럼 보입니다.
게다가 조리 방법도 고려해보세요. 굽거나 굽거나 굽는 것은 추가 칼로리를 피하는 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 고기가 많은 간식과 야채, 통곡물, 콩류를 함께 곁들여 식사를 마무리하면 단백질을 마음껏 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 필수 영양소가 풍부한 다양한 식단의 이점을 얻을 수 있습니다. 세련된 선택 대신 볶은 채소, 통곡물 파로 또는 쌀과 같이 영양이 풍부한 측면도 섭취해 보세요.
